Il Drago che nuota
Per praticare l'esercizio correttamente, tenete sempre presenti i seguenti suggerimenti.
• Non dovrete strafare; concedetevi tutte
le pause di cui avete bisogno, perché il Drago che nuota deve essere
una ginnastica facile e piacevole.
• Procedete con calma, in modo da apprendere tutti i movimenti della
sequenza gradualmentee con naturalezza.
• Assumete un atteggiamento rilassato ma attento.
• Nell'esecuzione di ciascun movimento, concentratevi sul vostro corpo,
alla ricerca delle parti contratte, e rilasciate
semplicemente la tensione per quanto vi è possibile.
• Rilassate il più possibile lo stomaco e
lasciate che il vostro respiro nasca dall'addome.
• Rendetevi conto di quanto è lunga la vostra colonna vertebrale! Stiratela
e distendetela. Per fare questo, immaginate il vostro corpo appeso al
cielo per mezzo di un filo che parte dal centro della vostra testa .
• Dovete avere l'impressione che la vostra testa sia appesa per il baibui
e fluttui verso l'alto come se fosse indipendente
dal resto del corpo.
• Durante i movimenti distribuite il peso equamente su entrambi i vostri
piedi. li peso del corpo deve essere scaricato verso il basso.
• Ponetevi in posizione eretta, con i piedi
paralleli e uniti, le caviglie che quasi si toccano. Le ginocchia non
devono essere rigide. Lasciate che un sorriso affiori sulle vostre labbra,
mentre pensate alla fiorente giovinezza oppure vi concentrate su qualche
altra immagine piacevole, di felicità .
• Abbassate un poco il mento, lasciate le braccia abbandonate lungo i
fianchi, le dita delle mani unite, i palmi rivolti verso il corpo.
.Scaricate il peso del corpo sui punti del
meridiano di Rene localizzati stilla pianta dei vostri piedi. Potete farlo
spostando il vostro baricentro leggermente in avanti e indietro fino a
quando sentite che il peso sul metatarso (parte anteriore del piede) e sul
calcagno di entrambi i piedi è uguale.
• Ricordatevi di rilassare i piedi in modo da riuscire a percepire
il vostro peso sulla parte morbida del piede sotto il metatarso
(questa parte sta al piede come il palmo sta alla mano).
• Sentite come è lunga la colonna vertebrale! Stiratela ed
estendetela. Immaginate che il vostro corpo sia appeso al cielo per
mezzo di un filo attaccato al centro della testa.
• Concentrate l'attenzione sul dan-dian inferiore.
• Assumete a questo punto un atteggiamento
rilassato ma attento.
• Per favorire il rilassamento, percorrete con la mente (con la vostra
massima attenzione) tutto il corpo, partendo dalla testa e scendendo verso
il basso, rilevando ogni tensione nei muscoli o nelle articolazioni.
• Ovunque troviate un punto di tensione, rilassatelo
espirando profondamente: dovete semplicemente espellere la tensione
insieme con l'aria.
• Fate particolare attenzione alla parte posteriore del collo e
alle spalle. Muovetele leggermente fino a quando sono rilassate
e sciolte.
• Rilassate lo stomaco e lasciate che il respiro parta dall'addome.
• Ora unite lentamente le mani davanti all'addome.
• Adesso ruotate le mani, i palmi contro i
palmi, verso l'esterno e verso l'alto, fino ad avere la punta della dita
rivolte in alto .
• I palmi sono uniti come in atteggiamento di preghiera. I pollici devono
toccare il busto.
• Ora le mani, sempre con i palmi uniti in
atteggiamento di preghiera, si muovono lentamente verso l'alto .
• Continuate ad alzare le mani fìnché le punte delle dita arrivano appena
al di sopra del mento.
• Continuate a spostare le mani lentamente,
inclinando le verso sinistra, mentre abbassate leggermente la testa nella
medesima direzione.
• È come se doveste appoggiare la testa sul dorso della mano destra, senza
che ci sia un effettivo contatto.
• Notate, nella figura a lato, come non solo la testa, ma tutto il busto è
inclinato verso sinistra e il bacino ha cominciato a spostarsi verso
destra.
• Le mani, sempre molto lentamente, continuano
a muoversi verso sinistra.
• Le punte delle dita avanzano, e le braccia le seguono,
distendendosi sempre più.
• Questo movimento delle mani e delle braccia
descrive un semicerchio davanti alla vostra testa.
• Mentre le braccia si spostano prima verso sinistra e poi davanti a voi,
le anche scivolano a destra e all'indietro.
• Quando le mani arrivano al centro, davanti a voi, il bacino, il dorso e
le gambe si trovano di nuovo allineati.
• Mentre eseguite questo movimento, lasciate che la testa ruoti
in avanti,con il viso rivolto verso il basso, così che, quando le
braccia sono alla massima estensione davanti alla vostra testa, le mani si
trovino davanti alla calotta cranica e al baibui.
• Il busto è leggermente piegato in avanti.
• Durante il movimento, mantenete il peso equamente distribuito su
entrambi i piedi. Il peso di braccia, testa e spalle, mentre il corpo si
inclina a sinistra, è bilanciato dal peso del bacino che si sposta verso
destra. Quando portate indietro il bacino, non buttate in fuori il sedere.
• Ora, guardando a terra, portate in avanti le
spalle, controbilanciando il movimento con il bacino.
• Poi spostate le braccia ruotandole verso destra: inclinate la testa verso
destra, il bacino a sinistra e piegate la colonna vertebrale verso destra.
• La rotazione del bacino continua a bilanciare il peso delle braccia e
delle spalle.
• Le braccia adesso si trovano distese a destra.
• La mano sinistra poggia sulla destra, e i palmi sono uniti.
• Tenendo le mani unite, giratele su se stesse
in modo che le estremità delle dita puntino verso sinistra, sotto al
vostro mento.
• li gomito destro sporge in fuori verso destra e l'avambraccio destro è
parallelo al suolo.
• Mentre ruotate le mani, voltate leggermente la testa a sinistra.
• Nella figura a lato, potete vedere che la
curva a 'S' della colonna vertebrale ha iniziato a delinearsi .
• Nell'illustrazione è stata messa in evidenza la corretta curvatura che
deve assumere la vostra colonna vertebrale a questo punto dell'esercizio.
• Ora spostate lentamente le mani verso
sinistra, tenendole sempre unite, e seguendo le punte delle dita finché
giungano sotto il mento.
• Mentre eseguite questo movimento, flettete leggermente le ginocchia in
modo da iniziare ad abbassare il vostro baricentro.
• Mentre vi muovete nel modo descritto, la colonna vertebrale ritorna
diritta e si allinea con la testa, mentre il mento è
leggermente abbassato.
• Ora le mani continuano lentamente il loro
cammino verso sinistra.
• Contemporaneamente, spostate dolcemente il bacino verso destra e ruotate
la testa da sinistra a destra.
• Le mani ora si girano in modo che il palmo sinistro prema sul destro, e
i pollici siano rivolti in avanti.
• Notate, nella figura a lato, come la curva a 'S' della colonna vertebrale sia ricomparsa .
• Ora spostate le mani verso il basso,
descrivendo un semicerchio lungo il lato sinistro del vostro corpo .
• Continuate il movimento fino a portare i vostri polsi contro il plesso
solare.
• Mentre muovete le mani verso il basso,
tenete il palmo sinistro premuto ul destro e la punta delle dita rivolta
verso il basso.
• Le mani ora continuano a seguire un percorso circolare verso destra.
• Contemporaneamente, il bacino si sposta a sinistra e anche la testa
ruota a sinistra.
• Piegate di più le ginocchia in modo da spostare il vostro
baricentro ancora più in basso.
• Muovendo le mani verso destra, giratele in modo che il palmo destro
poggi sul sinistro.
• Proseguite poi il movimento con lemani verso
il basso, lungo il fianco destro, in un semicerchio discendente.
• Le mani passano davanti al pube, sfiorato leggermente dal dorso della
mano sinistra. La mano destra sta sopra e la sinistra sta sotto, sempre
con i palmi bene uniti.
• Ora le ginocchia sono completamente piegate.
• li vostro bacino si deve trovare esattamente
allineato con i piedi.
• Ruotate la testa in avanti, mentre le mani passano davanti al pube.
• Ora il vostro baricentro si trova nel punto 'più basso e voi siete quasi
accoccolati, nella posizione più bassa che potete raggiungere senza
sforzo.
• Questa è la posizione che completa il movimento dall'alto verso il
basso.
• Da questo momento inizia il movimento dal
basso verso l'alto: si tratta semplicemente del movimento inverso a quello
che è stato descritto fin qui.
• Con il palmo destro premuto sul sinistro, spostate le mani
verso sinistra e in alto, voltando la testa e facendo scivolare il
bacino verso destra.
• Muovete le mani verso l'alto, lungo il
fianco sinistro del corpo, fino all'altezza del plesso solare.
• Mentre le mani si spostano verso l'alto a sinistra, il bacino si muove
verso destra.
• Il viso si rivolge anch'esso verso destra, e voi iniziate a
distendere le ginocchia, alzando il vostro baricentro.
• Proseguite il movimento delle mani fino a
portarle davanti al plesso solare.
• Il palmo sinistro è appoggiato sul destro.
• Ora muovete le mani, sempre unite,
spostandole dal plesso solare
verso destra.
• Ruotate testa e bacino verso sinistra.
• Il vostro baricentro continua ad alzarsi e le ginocchia si
distendono ulteriormente.
• Mentre spostate le mani sul fianco destro, ruotatele in modo che il
palmo sinistro poggi su quello destro.
• Contemporaneamente il bacino scivola verso sinistra.
• Ora le mani si girano, mentre continuano
lentamente il loro cammino verso l'alto .
• La mano destra si trova sopra la sinistra; le punte delle dita
di entrambe le mani sono rivolte a sinistra.
• Adesso spostate lentamente le mani verso
sinistra, fino a portarle sotto il mento .
• Contemporaneamente, ruotate la testa, che si trova girata a sinistra, in
avanti.
• Continuate a muovere le mani verso sinistra
e iniziate a indirizzare la punta delle dita verso l'alto, incominciando a
descrivere un semicerchio a lato della testa, fìno alla sua sommità.
• Contemporaneamente, spostate il bacino a destra e poi indietro, verso il
centro.
• Riportate anche la testa in avanti.
• Al termine vi troverete in posizione completamente eretta, con le mani
unite sopra la testa e le braccia leggermente inclinate in avanti.
• Spostate il peso del corpo sugli avampiedi.
I talloni sono completamente sollevati, mentre le braccia raggiungono la
loro massima estensione, in modo che vi troviate in punta di piedi con i
glutei fortemente contratti.
• Distendetevi, ma senza sforzo, mantenendovi in equilibrio sulla punta
dei piedi.
• Cercate di mantenere la posizione di massima
estensione, con le mani alzate, per qualche secondo.
• Lentamente, abbassate le mani, sempre tenendo i palmi uniti, passandole davanti
al viso fìn sotto il mento, in posizione di preghiera.
• Mentre abbassate le mani, riportate i talloni a terra.
• Ora abbassate le mani fino ad appoggiarle
sul dan-dian inferiore. Adesso i palmi sono rivolti verso il dan-dian, con
l'indice e il medio di lilla mano che toccano le dita corrispondenti
dell'altra mano e i pollici uno a contatto dell'altro, in maniera da
formare un triangolo rovesciato.
• I punti lao-gong, al centro dei palmi, si trovano di fronte al dan-dian,
e in questa posizione vengono tranquillamente
mantenuti per il tempo necessario perché il respiro ritorni normale: 30-45
secondi circa.
Durante questo tempo rimanete concentrati sui palmi delle vostre mani e sul dan-dian inferiore. Se riuscite, provate a percepire l'energia al centro dei vostri palmi che comunica con l'energia del dan-dian. Se ciò non si verifica subito, non vi preoccupate: man mano che migliorerete l'esecuzione del Drago che nuota, avvertirete distintamente un flusso di calore in entrambi i palmi e nel dan-dian.
Quando la respirazione è tornata normale e il battito cardiaco rallentato, ripetete l'esercizio.
Dopo 20 minuti di esecuzioni terminate la vostra ginnastica, rilassando lentamente le mani e abbandonando le lungo le cosce.